Return to site

尿失禁的運動建議

許多中老年人,尤其是生產過的婦女,都有骨盆底肌鬆弛、尿失禁的問題,許多媽媽們不好意思求醫,問題愈拖愈嚴重,有些人變得愈來愈不愛外出、運動或與人交際,而衍生出其他的功能退化,有些多產或較常搬運重物的婦女,嚴重時可能會讓內臟脫垂,不可不慎,這次我們就來談談治療婦女尿失禁的骨盆底肌運動。

(Picture by Color Atlas of Human Anatomy, Vol.1. Locomotor System. p107)
骨盆底肌是一整片支撐骨盆腔底層肌群的總稱,包含較為前側、淺層的「泌尿生殖橫膈膜」 (圖中標號13、14) 和較為後側、深層的「骨盆底橫膈膜」 (圖中標號5、6、7、8、12),而「骨盆底橫膈膜」就包含了「尾骨肌」 (圖中標號12) 和跟骨盆底肌運動最有相關的「提肛肌」 (圖中標號5、6、7、8),提肛肌其實不只是提「肛門」喔,他是數條U型的肌肉,把尿道口、陰道口、及肛門圍繞起來,成為一個吊床狀的肌肉結構,提供腹內壓及支撐內臟的重量

在練習骨盆底肌運動,也就是一般所稱「凱格爾運動」時,首先 (1)要先學會正確的收縮方式;(2) 然後慢慢增加收縮的肌耐力、速度;(3) 學會把這種運動融入在生活中

如何才是正確的收縮呢?有許多婦女不會正確收縮骨盆底肌,正確的骨盆底肌收縮動作,只有陰道口及肛門口附近的肌肉有緊縮的動作,而不應該伴隨著腹部、臀肌或大腿的力量,婦女朋友可以將手指洗乾淨,置於陰道口感受骨盆底肌緊閉的力量。有時我們會給一些意向的口令,例如想像骨盆底是一塊平放的布,我們從中間輕輕地用手指將他拎起來;有些人還是不容易感受到時,我們也會加進一些容易使骨盆底肌協同收縮的動作 (如骨盆後傾、縮小腹、抬屁股等),先加強了這些協同肌的感知之後,骨盆底肌通常也比較能夠感受的到了。

學會如何正確的收縮之後,我們接著可以練習增加收縮的時間,可以從縮3秒、放鬆3秒,慢慢增加至收縮10秒、放鬆10秒,以增加肌耐力,不建議一直用力而不休息,這樣肌肉會容易疲乏,效果不彰。另外,也可以練習快速收縮,從快速收縮3次,增加到快速收縮10次,練習快速收縮可以讓生活中有突發狀況時 (如加速過馬路、打噴嚏等),可以快速收緊以避免漏尿發生。若日常生活沒問題,但有較大體力需求的時候 (如跑步、搬重物等) 才發生漏尿,則應該加入較為緩和的垂直運動,例如:彈跳床、跑步機等,從緩和及慢速的強度開始,慢慢增加骨盆底肌的收縮強度 (彈跳床運動請詳見《給中年後的彈跳運動》)。

除了每天撥出一個特定時間練習之外,也要融入日常生活中,例如咳嗽之前、搬重物之前、跑步之前,先有意識的收緊骨盆底肌,再做這些活動;有時突然尿很急,可以先緩一緩,喘一口氣,降低尿感後,收緊骨盆底肌再以緩速去廁所,就可以比較避免漏尿的情形發生了。

是不是練了骨盆底肌運動就絕對不會再漏尿呢?其實禁尿機制很複雜,膀胱頸外圍、尿道、及陰道之間,有許多的韌帶及筋膜互相支撐著彼此的位置,也懸吊著膀胱頸,降低尿道內壓力而不至於漏尿。骨盆底肌的收縮,可以幫助這整個吊床機制較完整的運作,也可以增加尿道外的壓力,幫忙鎖住尿道括約肌。但是如果韌帶系統損傷的太嚴重、或是神經系統的損傷,還是有可能會發生漏尿,此時可能就需要尋求外科手術的協助了,但即使是如此,還是可以練習骨盆底肌運動,協助整體禁尿機制更完整

所有運動都應該循序漸進開始,隨時開始都不嫌晚,期待我們都能有更健康的未來!若有其他有疑慮的運動禁忌症,應該諮詢您的醫師或留言給我們喔!

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly