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爸媽腰痠背痛嗎?帶他們練核心吧!

爸爸媽媽上了年紀,常常在教腰酸背痛,一天到晚需要貼藥布,擦藥油嗎?是時候教他們一起來練核心肌群了!給爸媽練的核心肌群運動,不會希望他們練出人魚線,馬甲線,而是教他們要怎麼順暢的控制自己的軀幹及肢體的靈活度。

三個訓練重點

給長輩的核心肌群訓練,我認為應該要著重三方面:控制、穩定、及承重肌群的肌力訓練:

  1. 控制:其實就是訓練自己的頭腦,對自己的關節肌肉有覺知,知道現在脊椎是正的還是歪的、右邊肩膀緊還是左邊...之後再進一步的控制自己的動作,例如最常作的站姿前彎的動作,有人從胸椎啟動、有人從腰椎、有人從髖關節,而學會動作控制的重點的就是了解自己適合怎樣的動作模式,而且可以做得出來。
  2. 穩定:學會控制自己的身體之後,就可以練習給軀幹的穩定肌群一些挑戰,目的是不管我們的手在做什麼、腳在做什麼,脊椎都還可以維持很穩,如果夠穩定,就比較能夠流暢穩定的行走、順利的伸手拿東西,這邊說的穩定,不只是身體正正的像穿著鐵架似的穩(當然如果骨骼結構受損造成的不穩定,如:骨折、滑脫...等,就另當別論),而是讓每個關節在對的時候可以做出相對應動作,如此產生的「流暢的穩定」。
  3. 承重肌群的肌力訓練:行動能力如果下降,整個人的生活功能和品質會隨之下降的非常快,而要維持行動能力,承重肌群的肌力絕對是不可或缺的,主要的承重肌群包含:腓腸肌、脛前肌、股四頭肌、臀中肌、臀大肌...等。那肌力訓練要到什麼程度才夠呢?那要看每個長輩的生活型態和目標而定,有人希望可以每天到市場買菜、有人希望可以出國走整天、有人希望可以爬山...基本上還是一句老話:復健的目的是幫助你live your life, 所以注意聽聽爸爸媽媽有什麼願望吧!讓我們一起努力達成它!

可以從這些動作開始試試看

1. 捲屁股抬高

練習讓骨盆前後轉一轉,想像骨盆像一碗裝滿水的臉盆,想像讓這個臉盆向臉傾斜,好像讓水往臉的方向流過來,接著從骨盆到胸口一節一節的讓脊椎慢慢有順序的抬離地面,一直到身體到大腿成為一直線;吸口氣,再慢慢地一節一節降回地面上。這個動作讓爸媽有意識的去感覺脊椎的活動,進而訓練脊椎的穩定。

2. 單腳伸展

這個動作看似好像是在抬腳,但其實重點是維持腰椎穩定,我們有時候會先穩住脊椎,再作一些手和腳的動作來給脊椎挑戰!就像這個動作,先縮小腹,維持好脊椎的正中姿勢,或是可以請爸媽將手指平放在腰後,幫忙感覺腰有沒有穩定,輕輕的將單腳彎曲、再向前伸直、彎回、再放腳;換腳亦然。重點不是腳能抬多高、多快,而是不管腳做什麼動作,腰後的小洞洞的可以維持穩定,不壓扁、不拱高、也不歪一邊。

3. 側抬腿

側躺,身體維持正中姿勢,小腹微收,開始時先將上面的腳抬至跟屁股等高,吸氣側抬向上舉高,吐氣再放回水平。大部分人在抬腳的時候會容易將腳向前上方抬起來,所以在抬的時候最好要有點刻意向後拉高,這樣才會是比較正確的側抬喔!練習這個動作可以降見我們的髖外展肌,主要是臀中肌,可以幫助我們在行走及站立時維持骨盆平穩,也對預防膝關節疼痛有幫助喔!

帶長輩運動的小叮嚀

如果平時爸媽沒有做這些運動的習慣,首先可能根本找不到這些力量要從哪邊出來,我們要理解這就和小時候練習騎腳踏車一樣,初期根本找不到身體的重心、腳要如何踏、手要如何擺,需要經過不斷不斷的練習,讓腦袋漸漸習慣接受和命令這些肌肉關節,更何況爸媽年紀漸大,協調性更不如小朋友那樣的敏捷,所以有可能姿勢始終不太正確、力量總是出不太來,加上如果還有各種慢性疾病和身心狀況,的確很有可能會出現疲憊、挫折、懶惰…等等情緒,這時候做兒女的不要太強求,抱持著「有做總比沒做好」、「有做就有進步」的心情,有耐心的陪爸媽做運動,有時候進三步退兩步都是很正常的事,我們只要持續保持對爸媽的關懷及愛心,時不時鼓勵一下,相信爸媽都能愈動愈健康的!

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