許多中老年人，尤其是生產過的婦女，都有骨盆底肌鬆弛、尿失禁的問題，許多媽媽們不好意思求醫，問題愈拖愈嚴重，有些人變得愈來愈不愛外出、運動或與人交際，而衍生出其他的功能退化，有些多產或較常搬運重物的婦女，嚴重時可能會讓內臟脫垂，不可不慎，這次我們就來談談治療婦女尿失禁的骨盆底肌運動。
(Picture by Color Atlas of Human Anatomy, Vol.1. Locomotor System. p107)
骨盆底肌是一整片支撐骨盆腔底層肌群的總稱，包含較為前側、淺層的「泌尿生殖橫膈膜」 (圖中標號13、14) 和較為後側、深層的「骨盆底橫膈膜」 (圖中標號5、6、7、8、12)，而「骨盆底橫膈膜」就包含了「尾骨肌」 (圖中標號12) 和跟骨盆底肌運動最有相關的「提肛肌」 (圖中標號5、6、7、8)，提肛肌其實不只是提「肛門」喔，他是數條U型的肌肉，把尿道口、陰道口、及肛門圍繞起來，成為一個吊床狀的肌肉結構，提供腹內壓及支撐內臟的重量。
在練習骨盆底肌運動，也就是一般所稱「凱格爾運動」時，首先 (1)要先學會正確的收縮方式；(2) 然後慢慢增加收縮的肌耐力、速度；(3) 學會把這種運動融入在生活中。
如何才是正確的收縮呢？有許多婦女不會正確收縮骨盆底肌，正確的骨盆底肌收縮動作，只有陰道口及肛門口附近的肌肉有緊縮的動作，而不應該伴隨著腹部、臀肌或大腿的力量，婦女朋友可以將手指洗乾淨，置於陰道口感受骨盆底肌緊閉的力量。有時我們會給一些意向的口令，例如想像骨盆底是一塊平放的布，我們從中間輕輕地用手指將他拎起來；有些人還是不容易感受到時，我們也會加進一些容易使骨盆底肌協同收縮的動作 (如骨盆後傾、縮小腹、抬屁股等)，先加強了這些協同肌的感知之後，骨盆底肌通常也比較能夠感受的到了。
學會如何正確的收縮之後，我們接著可以練習增加收縮的時間，可以從縮3秒、放鬆3秒，慢慢增加至收縮10秒、放鬆10秒，以增加肌耐力，不建議一直用力而不休息，這樣肌肉會容易疲乏，效果不彰。另外，也可以練習快速收縮，從快速收縮3次，增加到快速收縮10次，練習快速收縮可以讓生活中有突發狀況時 (如加速過馬路、打噴嚏等)，可以快速收緊以避免漏尿發生。若日常生活沒問題，但有較大體力需求的時候 (如跑步、搬重物等) 才發生漏尿，則應該加入較為緩和的垂直運動，例如：彈跳床、跑步機等，從緩和及慢速的強度開始，慢慢增加骨盆底肌的收縮強度 (彈跳床運動請詳見《給中年後的彈跳運動》)。
除了每天撥出一個特定時間練習之外，也要融入日常生活中，例如咳嗽之前、搬重物之前、跑步之前，先有意識的收緊骨盆底肌，再做這些活動；有時突然尿很急，可以先緩一緩，喘一口氣，降低尿感後，收緊骨盆底肌再以緩速去廁所，就可以比較避免漏尿的情形發生了。
是不是練了骨盆底肌運動就絕對不會再漏尿呢？其實禁尿機制很複雜，膀胱頸外圍、尿道、及陰道之間，有許多的韌帶及筋膜互相支撐著彼此的位置，也懸吊著膀胱頸，降低尿道內壓力而不至於漏尿。骨盆底肌的收縮，可以幫助這整個吊床機制較完整的運作，也可以增加尿道外的壓力，幫忙鎖住尿道括約肌。但是如果韌帶系統損傷的太嚴重、或是神經系統的損傷，還是有可能會發生漏尿，此時可能就需要尋求外科手術的協助了，但即使是如此，還是可以練習骨盆底肌運動，協助整體禁尿機制更完整。
所有運動都應該循序漸進開始，隨時開始都不嫌晚，期待我們都能有更健康的未來！若有其他有疑慮的運動禁忌症，應該諮詢您的醫師或留言給我們喔！
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